2017練習記録（大会2か月前〜）

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2017年目標ペース 4:40/km ハーフ1時間40分切り

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9月30日 土曜日

ジョグ20km
外環沿いフラットコース 20km
気温16.4度（AM6:00）
平均ペース5:48/km
直後体重59kg（未着衣） 体脂肪15

先週までの疲労蓄積を解消するためオールジョグ。
心肺は疲れないものの後半は脚が重くなった。
負荷は低いので回復は速いと思う。
ロングに慣らしていくしかないので、10月からは、土曜日のペース走の距離を伸ばしつつ、日曜日にロングジョグのプランで。
最後右ふくらはぎと中殿筋が少し痛くなった。
明日は用事があるので軽めジョグの予定。

10月1日 日曜日

ジョグ6km（内ラストWS1本）
外環周辺フラットコース 6km
気温14.7度（AM6:00）
平均ペース6:04/km
直前体重61kg（着衣） 体脂肪15

朝から用事があったので5:30スタートで軽めのジョグ。
昨日よりペース遅いのに呼吸が少し荒くなった。
負荷が低かったとしても、それなりに疲れは残っているということ。
なので丁度いい距離だったかもしれない。
体がなまけ過ぎないように400m弱のWS全開走行で終了。
3:40/kmペースだったけどあんまり辛く感じなかったな。
気温が低くなってきて全開走行には丁度よくなってきた。来週末が楽しみ。
朝早かったから眠いっす。

10月7日 土曜日

ペース走14km（通し）
川口Mアップダウン区間 14km
気温15.3度（AM6:00）小雨-曇-風
平均ペース4:42/km
体重未計測

小雨模様の天気だったのでランニングポンチョ着用。
気温も低めだったので怪我予防のふくらはぎにサポーター。
その他、新しいランパン、サイクルジャージ、アームウォーマー。
安いランニングシューズ。
先週ジョグだったので感覚を忘れ、ペースが少し波打った。
飛ばし過ぎて一番きついアップダウンでペースが落ちたものの、
その後持ち直し4:30/kmまで上げられていた。
ラスト3kmの上りは、大転子移動を意識しつつ、腰落ち目容認で、全体的には落ち幅を少なくできた。
見た目は悪いかもしれないけど、タイム削るためには有効。
ラスト1kmは呼吸ハイペースだった。
8km過ぎにポンチョは脱いだ。
ポンチョは雨除けと言うよりアップ用の位置付けだった。

明日は20km走で途中ペース走をかます予定。

10月8日 日曜日

ペース走7km×2本（設定5:00/km）
川口M平坦区間 14km
気温17.2度（AM6:00）曇り
平均ペース4:52/km
夕食後風呂あがり体重61kg（未着衣） 体脂肪12

ジョギングの予定だったけどペースを5:00/kmに設定。
緩いペース走にした。
同じコースを3セット走る予定だったが、新しい靴下と靴が合わずマメができた。
悪化する前に2セットでストップ。
すべり止め付きのソックスはマメできやすいな。
続けていたら多分3セット目はガクンとペースは落ちたと思う。
それまではどうにかこうにかペースキープしていた感じ。

青木公園内はコースを走っている人が多くて思わずペースが上がってしまった。
やっぱ速い人みると燃える。（笑）
今日はリラックスを心がけていた。なかなか難しい。
とりあえずスマイル口角で呼吸を楽にしたが
あわよくば意図的スマイルでリラックスできるかもと考えた。
疲れてきてからは自然なリズムで走れていた。

明日の体育の日は20km再トライの予定。
疲労を考慮してジョグ6:00/kmからスタート。

10月9日 月曜日（祝日）

ジョグ14km〜ビルドアップ7km（MAX）
川口M平坦区間 21km（7km×3本）
気温17.4度（AM6:00）晴れ
平均ペース5:35/km
直後体重59.4kg（未着衣） 体脂肪14

7kmコースをジョギングで2本。
最後1本をビルドアップ。
6:00/kmジョグから5:00/km程度に上げて最後は4:40/km。
気を付けたのは腕のたたみと脚を戻す時の高さ。
腕を振るとストライドは出せるがその分疲れる。
コンパクトにたたんで肘だけ動かしピッチを稼いだ。
疲れている時はこっちの方が有効。
脚を戻す時の踵位置は、ジョギング時は反対側の踝を超える程度。
ビルドアップ時は、戻す側の踵を反対側のふくらはぎに擦る位置まで上げた。
かなり無駄のないフォームになったかな。

現時点ではこれで目標ペースはこなせる。
このフォームで走り切れればそれでよし。
その先はその時考える。
結局のところ脚力と心肺機能のバランスが課題と感じている。

10月14日 土曜日

ジョグ〜ペース
川口M平坦区間 21km（7km×3本）
気温13.7度（AM6:00）小雨-風
平均ペース4:53/km
直前体重61.4kg（着衣） 体脂肪15

雨で路面が滑りそうだったので、とりあえずポンチョ着てジョグスタート。
2セット目で寒くはないので、ポンチョを脱ぎペースアップ。
先週末の疲れが残っていた様であまりペースは速くならなかった。
体の切れが悪いってこんな感じなのかな。
リズムが悪いっていうか。
走り終えて、出しきった感があるわけではないし。
なんか不完全燃焼。
体をロング走に慣らしただけで得たもの何もね。
いやあった。
夏以降初めてハーフを平均ペース5:00/km以内で走りきったか。
でも目標に遠く及んでいないので失望もしている。

気を取り直して、明日は10kmスピード練習でもするかな。

10月15日 日曜日

ジョグ
平坦区間 9.7km
気温15.3度（AM6:00）小雨
平均ペース6:03/km
直後体重59.5kg（未着衣） 体脂肪14

また雨で気分が上がらない。
やめようかと思ったけど、ジョグでつなぐことにした。
オジサンの健康ジョギングモードオン。

上下のトレーニングウェアを着て走りだした。
目的はゆっくりと走ること。ハードランは絶対にしない。
鼻呼吸にすれば苦しくなってペースは上げられまいとハンデを課した。
やってみた。これなら上げられない。
このハンデはいい。ただ鼻水が…だけど。

先週の3練4休で今週は疲れが残っていた感じ。
今週は2練5休になるので次の週末はハードランに耐えられると思う。
キツかったって事は、3練4休を続ければもっと速くなれる可能性は感じる。
でも週末ランナーなのでやらない。
まだ2練5休の限界を感じていないし。

10月21日 土曜日

ペース
平坦区間 18.3km
気温16.0度（AM6:00）弱雨
平均ペース4:57/km
体重未計測

また雨。もう気分が滅入る。
こう雨中ランが続くと体よりメンタルが落ちる。
それでも週末ランナーがサボっていては、体力低下するだけ。
最低でもキープはしなくてはならないので、とりあえず長めの距離走。
ペースは走りだしてから考え、いけそうだったので緩めのペース走に。
最初のアップ入れて5:00/km切る位のペース。
調子悪。もう雨嫌だ。全然want toな練習できてない。
have toばっか。
愚痴ってもしゃーないか。

今日は一本線上に脚を置きに行くイメージで。
その方が股関節の可動域が広くなるかなと思って。

明日は距離短めスピード練習でもしよう。
風が強かったら休止もやむなし。

10月22日 日曜日

休止（サボり）。
なんかもう雨練飽きたし。
来週からしばらく5:00/km切るくらいで距離走。
距離耐性強化プラン。
ってもうすぐ大会ひと月前だな。
間に合うか不安になってきた。（汗）

10月28日 土曜日

ペース
川口Mコース 21km
気温12.7度（AM6:00）曇り
平均ペース4:58/km
直後体重58.4kg（未着衣） 体脂肪15

予定通りの距離ペース走。
5:00/kmちょいで入って、後半もう少し上げられるかと思ったっら全然ダメ。
風邪気味のせいか、脚が疲れ気味のせいか、先週１走だったせいか、原因不明。
上げる気力が沸かない。
上り坂で不格好なフォームで走った時が一番速いラップだった。
今日は腕振りを去年までの振り方に戻していたら15km位で脇の下の筋肉痛。
しばらくの間、痛くてペース上げられなかった。
う〜ん、目標ペース達成に不安しかない。
今年も1時間45分切りに下方修正しかないか。

残りの期間を疲労抜きロングジョグか、ゆるペース距離走にするか悩む所。

10月29日 日曜日

雨天中止
夕食後体重61.4kg（未着衣） 体脂肪12

残りの期間の練習方針決定。
疲労抜きロングジョグ。
ゆっくり走っている内速く走りたくなってくるだろう。
メンタル回復を待つ。
ジョグで持久力は最低キープする。
ハードル上げすぎで頑張りすぎてた。
楽しめてない。
さあ最後のひと月だ。