走るための補給について考えてみます。
先ずは走る前
即効性エネルギーの糖分
三時間前におにぎり、うどん等の炭水化物、リンゴジュース
一時間前にバナナ、ジェル等
タンパク質は控える
走っている最中
汗で失われる塩分、水分、糖分
フルマラソンなら、1時間ごとにジェル1本
塩分タブレットを1時間ごとに1個
走った後
疲労回復、筋肉修復のためのプロテイン、アミノ酸
過去の失敗・成功例
次回に、より楽なレースができるよう、レース後の反省点などを書き留めておきます。
が、最近の自分が思うのは、結局トレーニングした以上の走りはできないって事です。
結果出したきゃしっかり練習しろってことですね。
失敗例（ハーフの部）
- スタートから飛ばしてしまって後半失速。←練習不足でした。
- 前日に大腸内視鏡検査をした。下剤、鎮静剤の影響が残っていたかも。←体内の水分が減っていたかな。
- レース前の水分補給が少なかった。
- 自前の水分を持たなかったので脱水気味になってしまった。
給水所があるから大丈夫と思わず、ペットボトル、ハイドレーション等の慣れた補給方法のほうが楽に走れたかもしれない。 - 大会前に休足しすぎた。中12日。筋肉が走り方忘れていたかも。
- 首にタオルをマフラーの様にグルグル巻いて走った結果かなり疲労してしまったかも。←脱水。
- 前日にレースペースで10K走るのはやめよう。疲労残りすぎ。
- 寒い時期の雨は体が凍えるのでカッパかポンチョは必須アイテム。筋肉が冷えて動かなくなることもあり得る。無理しないで棄権したほうがいいかも。
- 雨の日の着替え用にサイクルポンチョがあると良かったかも。雨と風がしのげたかもしれないなぁ。
- 靴紐締めすぎてマメができてしまった。←靴が合っていなかったのもある。
- 酷暑の大会は、たとえ背中が暑くなってもハイドレーション背負ったほうが楽だったかもしれないなぁ。←多分そう。
成功例（ハーフの部）
- しっかり大会を想定した練習を積んでいれば序盤無理しても最後踏ん張れる。
- 給水のロスタイムを気にせずしっかり立ち止まって水分補給した。しかも思ったほどロスにならなずすぐ追いつけると知った。気持ちに変化が付けられてリフレッシュできる。
- 追い抜きは無理をすると疲労が蓄積してしまうので、速度をゆるめて楽に抜けるタイミングを待った。
- 沿道の子供達とのハイタッチは一時的に疲労回復剤になった。
- 所々で声援に返礼したらパワー出た。声出すと力が出る事を実感。
- 疲れてきた時に少し止まって一息つくと蘇ることもある。
- その逆で筋肉が固まる場合もある。疲労の蓄積によって違う？電池と一緒で早く休めば休むほど蘇りやすいのかも。
- フラットペースを心がけたら足が保った。けど坂が少なかったからかもしれない。
- おにぎりと味噌汁の朝飯を摂った大会は成功している様だ。
- スタート位置は同じペースで走りそうなブロックを狙ったほうがいい。
最後尾スタートなんか無理してしまうだけ。 - 走る前にはアクティブストレッチ。
- あまり着込まない方がいい。汗をかくとそれだけ消耗してしまう。動いていれば寒くない。
- 12月で天気がいいなら半袖シャツ1枚で十分。
成功例（10Kの部）
- 最初5K参加の人の速いペースで3K入ってしまったけど最後まであまり落ちずにラストスパートも入れられた。10Kならなんとかなる力はついている模様。
雨の日セット
こんなのがあれば冷たい雨でも寒くないかな〜。
- 胴体用：100均 レインポンチョ（フードあご紐付き）
- 胴体用：ゼッケン用ランシャツ（ゼッケン付けてポンチョの上に着る）
- 腕用：ポリ手袋ロング（肘まであるやつ）
- シューズ用：
- 首筋用：（首筋に雨が入り込まないように）