ハーフ大会前トレーニングメニュー
大会３か月前の週末トレーニングメニューまとめ（初級からの脱却）
ハーフを２時間切れるかどうかの走力の週末限定ランナーが
自分の足らない部分を大会前に強化するための私的なトレーニングメニューです。
目標タイムは1:50:00です。自分的にはここが中級への入口かなと考えています。
週末しか走らないのにセオリーなんかないと思いますので
自分で考えたメニューを楽しんでこなしていきたいです。
実験的な要素もありますので、その結果は他の方の参考になるかもしれませんね。
土曜日：1. ペース走
2. ビルドアップ走
とにかく大会まで時間がないので実戦的ペース走。
設定ペースで走れる距離を伸ばすことに主眼を置いている。
土曜日はスピードトレーニングを兼ねて行けるところまで最初からガンガン飛ばしていきたい。
日曜日：1. ペース走、ジョギング（スロージョギング）
2. ビルドアップ走
スロージョギングは入れたくないものの、大腿四頭筋の疲れから必然的に入る。
日曜日は擬似レース的なペース配分でビルドアップが理想。
ちなみに、このトレーニング（土：1→日：2）をこなせれば後半失速しないフルマラソンにつながると考えている。
参考文献：ムリなく ムダなく より速く完走できるマラソントレーニング（永岡書店）
擬似フルマラソン：土曜日に20Kハーフペース走で疲れを残せば、日曜日はすでにフル20K走った疲労度になっている。（考えただけでも疲れる。^^;）
ただし、フルの出場予定は今のところなし。
ああ早く大会を終えて、のんびり走りたい。（笑）
設定ペース：5:10/K（1:50:00/ハーフ）
１０月４日追記（大会９週間前）
土曜日：ペース走15K（ストライド走法）［アップダウンコース］
日曜日：ペース走10K（ピッチ走法とストライド走法を使い分けて何とか走る）、
ジョギング8K、スロージョギング2K［河川敷フラットコース］
走り終えると筋肉痛が待っていた。
１０月１１日追記（大会８週間前）
土曜日：ペース走18K（ストライド走法10K-ピッチ走法3K-ストライド走法5K）、
スロージョギング2K［河川敷フラットコース］
日曜日：ビルドアップ走20K（6:30/K 4K , 6:00/K 4K , 5:30-00/K 12K）
［河川敷フラットコース］
土曜日のペース走の距離が伸びてきたお陰で疲労が残り、目論見通り日曜日の最初のペースが上がらなかった。結果ビルドアップ走ができた。いい感じ。
走り終えた後の筋肉痛も小さくなっている。
１０月１７日追記（大会７週間前）
土曜日：ビルドアップ走21.1K（5:30-20/K 10K , 5:20-15/K 5K , 5:15/K 3K , 5:00/K 3K）
［河川敷フラットコース］
最初の10Kはゆったりとした気持ちで目標ペースで走ったら実際には意外と速かった。涼しくて走りやすかったせいかもしれない。15K過ぎからは自分のリミッター外しのため時計を見ないで走ってみた。
結果的には擬似ハーフレースの様なペースになった。目標の1:50:00に限りなく近いタイムだった。このままいけば本番も期待が持てる。足腰にはかなり力がついてきた反面、腕振り（上半身）がついていけていないことがわかった。走り終えた後に胸筋が筋肉痛。早速腕振りの強化をしなくては。
今日は胸筋が痛くなっただけでそんなにキツくなかった。このトレーニングが効いてきているのかなぁ。油断しないように頑張ろう。明日日曜日は走れないけど来週またスピードトレーニングペース走で追い込もう。
設定ペース：5:00/K（1:45:00/ハーフ）に上方修正
１０月２５日追記（大会６週間前）
土曜日：ペース走15K（ストライド走法）［アップダウンコース］
設定ペースで走れるようになってきたので、確実に目標タイムを切れるように設定ペースを上げた。
走り切る自信はなかったものの、時計を見ずに走るリミッター外しでペース走をしてみたら、ほぼクリアできていた。ただ、上半身が先に疲れて（酸欠？）ストライドがキープできなくなり顔が歪むほど苦しい時間帯もあったので、引き続き上半身の強化を続けていきたい。走り終えた後、肩甲骨の裏が痛い。
日曜日：坂トレ・リミッター外しペース・ラスト2Kビルドアップ走10K［アップダウンコース］
疲れと風が強かったので距離短めを決定、その代わり坂トレを取り入れた。
時計を見ないリミッター外し走でペースは体の具合に任せてみた。ラスト2Kだけビルドアップ。
帰ってペースを確認するとスタート3Kは足りなかったものの、その後の坂トレ区間は5:00/K前後に上がりでまあまあ。ラストのビルドアップも少しできて落ち込みはなかったので良とした。この距離なら上半身の疲れは出なかった。
今日は速乾Tシャツの上にサカシャツを着た。それでもペース走でほとんど汗をかかなかった。１２月本番のシミュレーションになったかもしれない。コア部分は問題ないが腕が少し冷えたので、エリートランナーが着用しているアームカバーが欲しくなった。
１１月１日追記（大会5週間前）
土曜日：ペース走15K（ストライド走法）［アップダウンコース］
先週の坂道トレーニングの疲れか残っている感じ。
思いの外早くスピードが身につき来週からは本番想定トレーニングを予定しているためスピード練習は今週まで。
最近マイブームのリミッター外しペース走でストライドキープを意識するのはいつも通り。
途中呼吸が楽だったので自分ではペースが遅いかなと感じていたが、
帰ってペースを見てみると今までにないくらい安定して5:00/K切りで走っていた。
知らず知らずに力はついているらしい。
燃え尽きる前のろうそくの炎じゃないことを祈ろう。（笑）
先週の坂トレから引き続き右膝裏筋肉痛あり。
日曜日：ペース走20K（ストライド走法）［アップダウンコース］
昨日の疲れが強かったので、ならばとフル後半想定20K走。出場予定ないけど。
心の中では前半は5:30/Kペースで走ろうと思いつつリミッターは外したまま（時計を見ない）感覚だけで走った。折返してビルドアップを考えていた。
実際に走っている感じでは5:15/K前後で後半5:05/K前後だったが
帰ってからペースを見ると5:00/K前後で一定していた。
ラスト3Kはキツくてペースを維持するだけで精一杯だった。
疲れていてもこのペース、力ついたなぁ。自分えらい。（笑）
自己分析するとストライドキープを心掛けているのがいいペースで走れている要因らしい。
たまにショーウインドウに映る自分のストライドは、テレビ見るでエリートのストライドと比べると、まだまだ全然狭いことがわかる。
あれが上級者のストライドなんだなぁ。ピッチは大きく変わらないと思う。
この走力ならフルのサブフォーいけるんじゃないかと思う今日このごろ。
今日は走っていて最後ふくらはぎが逝きそうだった。膝裏筋の痛みは出なかった。
大会１か月前の来週からはより実戦を想定したトレーニングを思案中。
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