ハーフ大会1か月前トレメ
そろそろハーフ大会も１か月後と迫ってきました。
目標タイム1:50:00を切るため３か月前からスピードトレーニングをしてきて予想以上に力も付き、
残りの期間はスピードを維持しつつ本番想定のトレーニングをしていこうと考えています。
さて本番で考えられる事は何か？
スタート混雑時に自分のペースを守るのは難しい
まずはここですね。
スタート直後は混雑していて前が詰まっていたりで自分のペースで走れない。
だからと言って無理な追い抜きを続けていると意外と消耗してしまう。
細かいペースの上げ下げでメンタル的にも疲れますよね。
こんなことを踏まえてトレメを考えてみると…
土曜日：ペース走
日曜日：ロングインターバル走
ペース走
ペース走はスピード維持のため、ロングインターバルは実走行に合わせてわざと疲れるペースを練習。
レースペースとしては週末合計25K以内で、これで疲労をためず走力維持できるかな。
週末ランナーなんで次の週末にはほぼ癒えていますが…とりあえず始めはこの辺で。
そして給水
これはロスタイムを覚悟して給水所で止まります。
ロード練習での信号待ちみたいなものです。
少し休むと電池の持ちがいい的な。
ですので3K, 8K, 13K, 18Kの給水所を想定し、止まっての水分補給をシミュレート。
１１月８日追記（大会４週間前）
土曜日：ビルドアップ走16K［フラットコース］
右足のふくらはぎに痛みあり。
ジョグ8Kで折返し。（5:40-6:00/K）
復路ストライドを広げてペースを少し上げてみた。（5:00-5:20/K）
ペースがいまいち上がらずラスト1Kは意識的にピッチを上げて終了。（4:40/K）
先日行ったスーパー銭湯の下半身ジェットバスで体がリセットされてしまった様でならない。
あれ浸かりすぎると筋肉傷める気がする。失敗だったかも。
日曜日：ロングインターバル走16K［フラットコース］
ジョグ（ピッチ走法）5:20-30/K→レースペース（ストライド走法）5:00/Kのループ
疲れとふくらはぎ痛があり予定より距離を減らした。
2K×2→4K×2→2K×2のロングインターバル走（ジョグ→レースペースのループ）。
ラスト2Kは設定ペースには届いていないけどゾーン突入（理想的なフォーム）。
給水は本番に合わせ3K、8K、13Kで止まって給水。
初めてのロングインターバル走は新鮮だった。
１１月１５日追記（大会３週間前）
土曜日：ペース走15K［アップダウンコース］
右足のふくらはぎに痛みはあるものの走りに影響はない。
時計は見ずにストライド走法を使いリラックスして走ることを心がけた。
疲れは感じたものの最後まで5:00/Kペース前後で走りきれた
日曜日：ペース走12K［フラットコース］
朝の雨練習、ポンチョラン。
ジョグというかフルペース5:30/Kで入って8Kキープ。ツイストを意識した。
その後少しストライド広げて2K、更にラスト2Kはフォア気味にしてペースアップ。
来週から大会週を意識して、土曜日ロングインターバル走10K、日曜日ペース走20Kにしてみようと思う。
１１月２２日追記（大会２週間前）
土曜日：ロングインターバル走約10K［アップダウンコース］
大会コースの歩道がないアップダウン部を試走を兼ねて走った。
1K毎ペース切替のロングインターバル。5:15/k → 4:45/k … loop
ラストはフォア気味スパートで終了。いい感じのタイムで走れた。
歩道がないので道路右側の路側帯走行。車が来た時にストップアンドゴーをしたので思い通りのペースで走れないとういう本番想定練習になった。
日曜日：本番想定走21K［アップダウンコース］
本番想定の２１K走。給水も本番同様の距離。
昨日の疲れも残っていた中で5:00-5:15/Kのペースで走りきった。
復路のアップダウン区間は歩道がなく走りづらいけど
疲労時にどう感じるかをチェックするため全て走破。
疲れていてもこのペースで走り切れたのは本番時の自信になる。
これで目標タイムに向けてのトレーニングはコンプリートです。
大会前最後の週は無理をしない様に最終調整をしたいです。
具体的に考えているのはジョギング8K＋レースペース2K。
少し疲れておかないと逆に本番が恐い、的な。
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