2018練習記録（大会3か月前〜）
2018年目標ペース 4:30/km ハーフ1時間35分切り
9月29日 土曜日
ジョグペース走21km
信号あり川口マラソンコース
気温18度（AM6:15）曇り
平均ペース5:03/km
ラン後体重未計測
久しぶりに川口マラソンコースを走った。
ジョギングから入って後は成り行きペース。
とりあえず大会コース走るか的な。
網代橋スタートなのでアップダウン区間から。
疲れが溜まってきているのがわかるくらいバネ走りできなかった。
原因はわかっているので、そこは気にしないようにした。
ただソックスを５本指にしなかったら、シューズの中で足が遊んでしまった。
やはり５本指ソックスとWIDEサイズは必須か。
アップダウン区間は徐々にペースを上げていったので疲れた。
最後の平坦はジョギングでもいいから走り切ろうとペースを少し落とした。
青木公園でさらに落ちた。
でもそこから脚の引き上げ位置を高くしてペースアップできた。
このペースで走り切ったのは、まずまず。
でも右足の腓骨筋腱がまた痛い。
明日は台風も来てるし、やめとくか。
9月26日 水曜日
右足の踝下の痛みはほぼ治った。
昨日の朝は歩いてても痛かったのでかなりの改善だ。
これなら週末は走れそう。
最近調子がいい感じがしているので、どんな走りができるか楽しみ。
9月23日 日曜日
ジョグ＋インターバル走13.5km
信号なしロード平坦コース
気温22度（AM6:30）曇り
平均ペース5:25/km
ラン後体重57.5kg 体脂肪12
脚が筋肉痛だったので、インターバル走のペースが4:30/kmを切れるか不安だった。
アップしているうちに脚の痛みはなくなっていた。
後は疲労との闘い。
5本目の途中で余裕でクリアだなと思っていたら1秒オーバーしていた。
慌ててダッシュしたけど間に合わなかった。
余力は残っていたのに残念。
クールダウンはのんびりと。
でも抜かれるのは嫌なのでコース脇を走った。w
最後はどうしてもコースに入るので、ラストスパート。
丁度いいターゲットがいたので、キロ3分台のまくり。
まだこんなに走れるんだなぁ、と驚く。
人はメンタルで力の出し入れができる不思議な生き物だ。
右足踝下が痛い。バネ走りの影響か。
軽い腓骨筋腱炎っぽい。ストレッチとマッサージで様子見。
疲れが溜まってきている感があるので、来週のロング走でペースが上げられるか不安。
距離には慣れてきた。
うまくウィークデーで疲労を抜きたい。
9月22日 土曜日
ジョグペース走21km
信号ありロード平坦コース
気温22度（AM6:15）曇り
平均ペース5:18/km
ラン後体重57kg 体脂肪13
今日もロング走21km。
5:00/kmペースで走ろうとは思っていたが、疲労感があったので成り行きペースに。
バネ走りと膝下の脱力を意識。
ふくらはぎを封印するためにカーフサポーター着用。
16km過ぎで左足の甲に痛み。靴紐を緩めて解消。
その後右足も痛くなったので同様の対処。
今後締め過ぎに気を付けないと。
今回も涼しかったのでヘロヘロ感なし。
途中、ジェル補給、塩分タブレット、水摂取。
但し、踝下が少し痛い。
バネ走りを続けられたのは収穫。
ロング走のペースも順調に上がってきている。
9月16日 日曜日
ジョグ＋インターバル走10km
信号なし河川敷平坦コース
気温21度（AM6:30）曇り
平均ペース5:00/km
ラン後体重57.8kg 体脂肪12
疲れがあったのでダラダラと起きた。
今日はインターバル走と決めていた。
公園の外周でやろうと思っていたが、水たまりに行く手を遮られた。
仕方なしにいつもペース走コースで実施した。
インターバルの設定は、ペース4:30/kmで1km、レスト500ｍを5本とした。
ペースはバラバラだったものの基準はクリアした。
涼しくなって、自分の感覚より速くなってしまったみたいだ。
余裕があったので最後のクールダウンもバネ走りしてみた。
いつもこんな感じで走れるのが理想なんだろうな。
来週もこれくらいの気温なら、
ロング走はペース5:00/km設定に、インターバル走は4:30/km1.5km＋rest500mを5本にしてみよう。
9月15日 土曜日
ジョグペース走21km
信号なし河川敷平坦コース
気温21度（AM6:30）雨
平均ペース5:30/km
ラン後体重未計測
雨になるのはわかっていたのでロング走と決めていた。
雨の日は人が少なくてゆっくり自分のペースで走れるから。
河川敷往復7km3本。
まだロング走に体が慣れていないので、とりあえず5:30/kmペース。
途中でいつものフォーム考察しながら。
所々でアミノバイタル補給。
消耗も少なかったので、ラスト7kmで5:00/kmにペースアップ。
ヘロヘロにならず完走。帰って食事も摂れた。
カッパ着ると暑そうだったのでそのまま走ったが、着ていたらもっと消耗していたかも。
汗で濡れるより、雨で濡れた方が気持ちがいいし。
不快だったのはシューズだけ。
気温が下がってくれば、もっと走れるって感触を得られた。
9月9日 日曜日
ジョグ＋インターバル走10km
信号なしロード平坦コース
気温29度（AM6:30）晴れ
平均ペース5:30/km
ラン後体重57.5kg 体脂肪12
昨日の灼熱20km走はきつかった。
今日の距離は10km。強度は、1kmを4分30秒・レスト500mのインターバル走５本に。
ガーミンの設定完了。
昨日の今日の死にかけた消耗があったので、このペースで走れるか半信半疑だったが、アップにWS入れるなど工夫してみた。
考えていたインターバル場所にきてワークアウトスタート。
偶然にもトラック１周分位の距離。2.5往復で約1kmだった。
予定の５本目まで何とか設定内のペースで走れた。
インターバル走なら完休がないので、夏場でも走り続けられると今頃気づいた。
レペ走とインターバル走を交互にやっていれば良かったなぁ。
これも来年の課題。
っていうか来年の夏はこのパターンで最低限の距離耐性維持しようと思う。
今日は朝食ガッツリ摂れるほどの丁度いい疲労具合だった。
夏はやっぱりランパンとランシャツに限る。軽くて涼しい。
恥ずかしいとかじゃない、着てみればわかるこの楽さ。
ムダ毛処理はしてますけどね。
昨日の20km走で履いていた５インチショートパンツは汗ダクで不快だった。
9月8日 土曜日
ペース走20km
信号ありロード平坦コース
気温29度（AM6:00）晴れ
平均ペース6:00/km
ラン後体重56.5kg 体脂肪13
キロ6:00で巡行していたものの、10kmの時点ですでに消耗していた。
ラスト5kmからは、早く帰りたかったのでペース縛りを解いた。
少しペースが上がった。でも帰宅後４時間死んだ。
腹筋・脚・消化器全て。
食事する元気もなく、水分ばかりで胃に固形物が入れられなかった。
昼食前に鎮痛剤服用。昼食後少し回復した。
ジェル補給しながら走ったものの疲労軽減効果はなかった。
もしかしたら平日通勤速歩の疲れが残っているんだろうか。
単純に気温のせいだろうか。
明日は距離短めで好きに走ろう。
疲れすぎないように。
9月3日 月曜日
去年の練習記録を読み返してみた。
速いペースで走れる距離を伸ばしていくというアプローチだった。
一昨年もそうだった。
今年は距離から入ってみようと思う。
20km走のペースを徐々に上げていくイメージで。
10月中旬には平坦で4:40/kmに持っていけるといいんだけど。
9月2日 日曜日
ジョグ20km
信号なし河川敷平坦コース
気温22度（AM6:30）曇り雨
平均ペース6:00/km
ラン後体重56.6kg 体脂肪12
曇り空の涼しい中、ペース6:00/kmで走り続けた。
ペースが勝手に上がらないように気を付けていたが、疲れていたのでその心配はいらなかった。
途中から雨が降ってきたので、ポンチョ着用。
雨の日はコースが空いてくるので走りやすい。
気温も低くなって走りやすくなった。
ラスト3kmから少しペースを上げてみた。
これが結構体に負担が掛ったかも。
昨日に続いて、帰宅後結局撃沈鎮痛剤服用。
昼頃まで死んでた。昼食後回復した。
完全にガス欠起こしてた？走る前や途中にチャージしておくべきだったか。
今日はとりあえず通しで20km走れるような脚づくりがテーマ。
っていうか腹筋背筋づくり。
筋トレで腹筋とかしていたけど効果なかったな。もうやめよう。
走るための腹筋背筋は走らないと鍛えられないことが分かった。
今日走り終えて一番のダメージは腹筋だった。
ちょっとショック。
夏場でも週一最低10km通しでの走り込みはしておかないとダメか。
来年の課題としよう。
やっぱり信号のない河川敷は走り込みの原点だと再認識した。
さてとウィークデーの超回復に期待。
9月1日 土曜日
ペース走18km
信号ありロード平坦コース
気温27度（AM6:00）曇り
平均ペース5:10/km
ラン後体重57kg 体脂肪12
少しメンタルが疲れてきたので、気分転換のカジュアルラン。
カジュアルランとは何ぞや？
本気ランとは差別化したいだけ。
ウェアもポロシャツとか健康ジョギング風に。
でも楽しく走ろうとは思っていたものの、距離長目と高い気温で余裕なし。
帰宅後結局撃沈鎮痛剤服用。
早く涼しくなってくれないと思ったよりもペースが上がらないので焦ってくる。
気温20℃以下になるまで距離走のペース落として凌ぐしかないか。
しばらくはペース考えずに20km走に体を慣らそう。
そこから涼しくなるにつれてペース上げていけばいいか。
ってことで明日は20km走だね。
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