2017練習記録（大会1か月前〜）

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2017年目標ペース 4:50/km ハーフ1時間45分切り（昨年と同じに下方修正）

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11月3日 金曜日

ジョグ-ビルドアップ走
河川敷フラットコース 12km
気温21.8度（PM3:00）晴れ
平均ペース5:43/km
直後体重58.5kg（未着衣） 体脂肪13

朝頭重で朝練回避。その後バファリンで解消。
午前中から外出。
午後帰宅後軽くジョギングを、と開始。
6:30/kmから入っているうちに、ナチュラルにペースアップ。
最後は久しぶりに出しきって終了。
爽快。
これだよこれ、タイムよりこの爽快感なんだよ。
本当に自分が求めているものは、きっと。
ちょっと言い訳気味に聞こえるけど、
まあ結果は後からついてくるってことで。

11月4日 土曜日

ジョグ-ビルドアップ走
河川敷フラットコース 12km
気温15.0度位（AM7:30）晴れ
平均ペース5:43/km
直後体重58.5kg（未着衣） 体脂肪14

今日はゆるくジョギングで16kmの予定が、
途中でスイッチ入ってしまったので12kmで終了。
ラスト400ｍのWSで爽快感を感じたのでそこで止めた。
今のテーマは爽快感ってことで。

今日はLYTERACER TS5デビュー。
本番で使用するため慣らしておかないといかんので。
やっぱりLYTERACERはTSでも軽くていい。
ちょっと怪我の生え変わりで巻き爪になっている左親指が痛むのが難点。
左足の方が右足より細いせいか、
右足に合わせると左足がゆるいんだよね。
27.0cmの2Eで良かったかな。

11月5日 日曜日

ジョグ8km – 400mインターバル3本
河川敷フラットコース 10.5km
気温11.0度位（AM7:00）晴れ
平均ペース6:13/km
体重未計測

連休3日目なので、無理せずゆるくジョギング。
最後に400mインターバルを3本。
やっぱり全力疾走は爽快。
ジョギングの後なら余力があるから丁度いい。
疲労もあまり残らないし。
今日のメニューは自分にあっているかも。
LYTERACERも軽くてテンション上がる。
天気がいいのも最高。
この連休はいい練習ができた。
メンタルも回復したし。

今日はゆるい左足だけをキツ目で縛ってみた。
五本指ソックスも履いていい感じだけど巻き爪気味なので少々痛い。
巻き爪が治るのを待つことにする。

坂の上りの走り方が固まってきた。
腰落として股関節移動とハムストリングを使うと楽。
ただ長い距離を試してみないとこれがいいのかはわからない。
来週はコース試走するのでチェックしてみたい。

11月11日 土曜日

ビルドアップ走8km – 400mインターバル3本
河川敷フラットコース 10.5km
気温12.5度位（AM7:00）晴れ-北風
平均ペース5:43/km（ビルドアップ走分）
直後体重60.5kg（未着衣） 体脂肪13

ゆるく入って徐々にペースアップ。
6:30/km-6:00/km-5:30/km-5:00/kmで8km。
その後400mインターバル走をしたけど計測ミス。
インターバル走前にスタートボタンを押し忘れて計測できなかった。
後で見るペースを楽しみにして頑張ったのにショック。
もう途中でストップボタンは絶対に押さない。（泣）
先週より最高ペースは落ちていると思うので、おそらく4:10/km前後-7:00/km。
あまり故障しない程度、次のステージのペースを意識した。
明日はロングジョグ走の予定。

11月12日 日曜日

ロングジョグ走
川口Mアップダウン区間+河川敷フラットコース 21km
気温9℃位（AM7:00）晴れ-北風
平均ペース5:29/km
直後体重58.7kg（未着衣） 体脂肪14

坂上りで腰を落として股関節最大活用バージョンを試してみた。
いい感じではあった。
とりあえずコースのキツイところも上りきれる。
今日は坂以外はジョグペースだったので、余力があったからかもしれない。
最後8kmの河川敷での短い橋の上りでは結構しんどかった。
でも普通に走るよりは多少楽に上れる。
最後は昨日の400mインターバルの影響か、大腿四頭筋の疲労を感じた。
そこからチャレンジしてペースを上げてみた。
ラストトラック一周分なら火事場の馬鹿力を使えそう。
疲労の蓄積を考えると、そろそろ400mインターバルはやめたほういいかと思案中。
（まだ2週しかしていないけど）

11月14・15・16・17日 平日

通勤時速歩、階段一段抜かし

走るイメージで歩くことで大殿筋周りが鍛えられそう。
しばらくやってみる。
負荷低いし足しにはなるかも。

みぞおちの下から足が生えてるイメージがいいらしい。
やってみたら、確かに、と言う感じ。
これが本当に体幹を使った走り（歩き）だということ。
今まで全然体幹で走っていなかったのに走っている気になっていた。
脚の温存を意識して体幹で走れるようになりたい。
先ずはフォーム改善。大会に間に合うかな。
走るより歩く事で改善ポイントが見えてくるのは不思議だ。
速歩やってみてよかった。
大股になるため歩数が減ってしまって1日8,000歩に届かなくなったのはご愛嬌。
同じ距離なら有酸素運動効果は一緒なんだろうか？

11月19日 日曜日

ビルドアップ走
河川敷フラットコース 8km
気温11.6度（PM3:00）晴れ
平均ペース4:53/km
体重未計測

ゆるく入って最後にインターバル走の予定が、
ゆるくなくてそのままビルドアップ走に。
5:45/km-ナチュラルペースアップ-4:30/km-4:10/kmで8km。
あんまり細かいさじ加減はできないんで4:30/kmまでは自然に上がった感じ。
ラストは400mをスパート練習で更に上げてみた。

今日意識していたのは、みぞおちの下に脚が付いているイメージ。
それが掴めるに連れ、ペースが上がった。
これをキープするには体幹力が足らない。
キープできなきゃ脚使えばいいか。
腰上の背筋が疲れた。

木曜日の勤労感謝の日は2kmアップジョグ10km5:00/kmペース走かな。